2022/09/09
どうも！ユダマッスルの油田です。１月４日からダイエットを開始しました。９６．８ｋｇからスタートです。筋肉量が思ったように増えなかったので、今年は今のところボディビル大会への出場は未定です。太るって難しい。筋肉を育てたり、試してみたいダイエット法に取り組む年にしても良いかなとも思っています。今日は今ボクが実際に行っているダイエットについて書きます。ダイエット慣れしたボクの方法です。そのまま真似されるのは危険な場合もありますので参考程度にどうぞー！
現状
脂質の摂取をなるべく控えるローファットダイエット中です。具体的には脂質の摂取を１日のトータル摂取カロリーの１０％に設定しています。一般的にはダイエット中でも脂質は１５～２０％程度の摂取がおススメされています。ボクは今までの経験上、そしてダイエット方法を１か月で大きく変更するので今はこのように設定しています。
１日の食事回数は朝、間食、昼、間食、夜の５回。食事からのトータル摂取カロリーは２，３００kcal。三大栄養素の割合はP（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）で４：１：５。具体的にタンパク質の摂取量は２３０g。脂質は２６ｇ。炭水化物（糖質）は２８８gの摂取を目標にしています。
ダイエット開始2日目
今朝 95.5kg
開始時 96.8kg
開始時より-1.3kg
摂取カロリー 2300kcal
タンパク質 230g（40%）
脂質 26g（10%）
炭水化物 288g（50%）
タンパク質は皮なし鶏胸肉、牛赤身、魚介類、卵から。
脂質はオリーブオイルや食材から。
糖質は白米から。
ひとまずこれで1ヶ月続けてみます。— 油田圭介 60kg痩せてます。ダイエットが得意なパーソナルトレーナー。 (@oilysr) January 6, 2020
タンパク質は基本的に食べ物（皮を取った鶏胸肉や鶏もも肉、ささみ、牛の赤身やヘレ、豚のヘレ、マグロ、鮭、鰹、鱈、エビ、イカ、タコ、ホタテ、卵等）から摂取するようにしています。食べることが無理な時はプロテインを活用しています。プロテインを飲むより、噛んで食べた方が代謝が上がります。なのでダイエット中はなるべく食べることを心がけています。
脂質は食材（卵の黄身や魚の脂）に含まれるものや、お肉や魚を焼く時にオリーブオイルを使って摂取しています。
炭水化物（糖質）は、サツマイモや白米から摂取しています。いわゆるGI値は今のところ考慮していません。その他ビタミン、ミネラル等は野菜や海藻類、サプリメントで補っています。
他にボクが今やっていること
①体重を把握する
毎朝体重を量っています。ダイエット初心者さんや、ダイエットに失敗しがちな人は毎日量る事をオススメします。この時に気をつけたいのが、＜体重を量る時はなるべく同じ条件で＞ということ。ボクは朝起きて（だいたい同じ時間に起きます）、トイレに行って、パンツ一丁で、同じ位置に体重計を置いて量ります。
②食事を把握する
自分が、いつ、何を、どれだけ食べているかを把握するためノートに書き留めたり、スマホのメモやアプリで記録しています。
③その日の最後の食事は炭水化物（糖質）を摂らない。
ボクの場合は寝る前に食べる夜ご飯では炭水化物（糖質）を摂りません。
④チートデイを活用する。
本来は落ちた代謝を戻すために行うチートデイ。そのために炭水化物（糖質）を多く摂取します。ボクは今のところメンタルのケアを目的にしています。長期間に及ぶダイエットを継続させるために好きな物を好きなだけ食べています。先日、ダイエット開始後初めてのチートデイを行いました♪
ダイエットの神さま懺悔します。本当は脂質は抑えめで、糖質を体重×12g食べるチートデイにしようと思っていたのですが全然出来ませんでした。てへぺろ。
体重は92.6kg→96.2kg。+3.6kgでした。次回のチートデイはとりあえず体重が91.6kg以下になってからか、体温が0.2℃下がったらにしようと思います。 pic.twitter.com/4hBLbDvzCY— 油田圭介 60kg痩せてます。ダイエットが得意なパーソナルトレーナー。 (@oilysr) January 13, 2020
色々と試しながら体重を減らすのではなく、体脂肪を減らす
とりあえず１月末まではローファットダイエットを。２月は今までちゃんと取り組んだ事がないローカーボ（ケトジェニック）ダイエット（糖質を極力控え、脂質を多く摂る方法）を試してみようと思っています。ローファットダイエットとローカーボダイエットの反応をみて３月以降どうするかを決めていきます。どんな反応が出るか楽しみです。
ボクのダイエットは特にこれといった裏ワザもなく、基本的な食事管理をコツコツ継続しているだけです。面白みがなくてゴメンナサイ。だってこれで毎回ちゃんと結果が出るんだもん。ひとまず７月までに２０ｋｇ減が目標です。ちなみにボクの言う「痩せる」「体重が減る」というのは「体脂肪が減って体重が減る」ということです。
ということで、ボクが今取り組んでいるダイエットについて書きました。とりあえずコツコツ淡々と、たまにやらかしながらも継続していきます！
ダイエット（痩せたい・太りたい）、筋肉をつけたい！いつまでも元気でいたい！の事なら♪
大阪市内数か所、河内長野市、東京都内数十か所でパーソナルトレーニングしてます。SNSを利用したダイエットも塾してます！
メール：info@y-muscle.com
