2022/09/09
どうも！ユダマッスルの油田です。ボクのダイエットの始め方や方法について、沢山のご質問を受けました。今日はそのことについて書いてみます。ボクが実際に行っている方法をそのまま書きます。参考になる部分もあれば、そうでない部分もあると思います。その辺りはご了承下さい。
はじめに
まず前提としてボクの言う「痩せる」「体重が減る」の意味ですが「体脂肪が減って体重が減る」ということです。
またボクは継続的に筋トレをしています。筋肉を大きくしたい。体を絞ってもなるべく筋肉は残したい。筋肉大好き♪と考えています。そのため太る時期でも、痩せる時期でも、筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を重要視しています。そして常に体内にタンパク質（アミノ酸）が沢山ある状態を作っていたいので、食事の回数を増やしています。
タンパク質は筋肉以外にも骨、皮膚、内臓や爪など身体の材料になります。ダイエット中にも必須の栄養素なのです。また食事を小まめに摂ることによって空腹感も抑えられてドカ食い予防にもなります。ということでタンパク質を多めに、食事を小まめにというのはダイエットにも有効だと考えています。
具体的にどんな感じなのか
タンパク質の摂取量を重要視している。食事の回数を増やしている、とはどんな感じか書きます。
ボクは筋トレを週５、６日やってます。タンパク質を１日に体重の２．５倍グラム摂るようにしています。
例えば体重８０kgなら８０×２．５＝２００ なので２００g
またボクは朝昼晩の３食に２回の間食を入れて、１日５回食事を摂っています。だいたい３時間おきです（６時、９時、１２時、１５時、１８時の５食）この５食にタンパク質２００gを振り分けて摂ります。ですから１食あたり４０gのタンパク質を摂るようにしています。
基本は食べ物（皮を取った鶏胸肉、ささみ、牛の赤身やヘレ、豚のヘレ、マグロ、鮭、鱈、エビ、イカ、タコ、ホタテ等の魚介類等）を噛んで摂取。無理ならプロテインを活用しています。たんぱく質の摂取に関しては、外出中であろうが、電車内であろうが、セミナーの最中であろうが一切妥協しません。
筋トレを積極的にやってる人は体重の１.５〜３倍グラムを。筋トレをやってない人でも体重の１〜１.５倍グラムはタンパク質を摂取した方が良い。などなどタンパク質摂取量については文献が沢山あります。気になる方はご自身でググってみて下さい。もちろん何かご病気がある方や、体質に合わない方もいると思います。ご病気の方は主治医の指示を、そうでない方はまずは自分でやってみて経過を観察してみるのが良いと思います。
そのうえでボクがまずやっていること
①定期的に体重をはかる。
毎日でも良いし、１週間に１回でも良い。ただしダイエット初心者さんや、ダイエットに失敗しがちな人は毎日はかる事をオススメします。この時に気をつけたいのが、体重をはかる時はなるべく同じ条件で、ということ。ボクは朝起きて（だいたい同じ時間に起きます）、トイレに行って、パンツ一丁で、同じ床に体重計を置いてはかります。ちなみにこの時点で「面倒くさい」と思われる方はダイエットに向いていないと思います（笑）今、じゃないんだと思います。
②食事を把握すること
自分が、いつ、何を、どれだけ食べているかを把握するためノートに書き留めたり、スマホのアプリで記録しています。
③食事から揚げ物、お肉の脂身、洋菓子のような糖質＋脂質で出来ている超絶美味しいものをカットする。
いわゆる別に食べなくても健康に害のない油や脂身などの脂質、太りやすい糖質＋脂質で出来た食事をカットします。
④その日の最後の食事。ボクの場合は寝る前に食べる１８時の夜ご飯から糖質をカットする。
朝から昼にかけての食事では、ご飯類や麺類、芋類等の糖質はいつも通り食べます。そして寝る前の食事では糖質を全く食べません。
上記①～④をとりあえず２週間は続けます。良い感じで体重が落ちていってるならそのまま続けます。もし体重に変化がなければ、摂取カロリーを調整していきます。
毎回１か月程は順調に体重が減っていくのが嬉しくて特に苦も無くダイエットを続けることができます。ただしボクは食いしん坊。ダイエット開始から１カ月ほど経つと抑えていた食欲が暴走したいと疼きだします。そしたらそこでチートデー（ハイカーボデー）を入れていきます。チートデー（ハイカーボデー）に関してはご希望があれば書こうと思います。
結局コツコツ継続する事が大事
ということで、ボクのダイエットは特にこれといった裏ワザもなく、基本的な食事管理をコツコツ継続しているだけです。面白みがなくてゴメンナサイ（笑）だってこれで毎回ちゃんと結果が出るんだもん。そして冒頭にも書きましたが上記の方法はあくまでボクのダイエットの始め方です。合う合わない等あると思いますので参考程度にして下さい！
今まで多くの方のダイエットサポートをさせていただいて感じている事があります。当たり前ですが基本的に痩せない人は食べ過ぎです（笑）身体に良いと言われている食品を摂る事にこだわり過ぎてカロリーオーバーになってる人も多い。本当に痩せたいなら、とりあえず１カ月間くらいは食事管理をコツコツ継続する事が大切だと思っています。そもそも人間は生存するために体脂肪を蓄えておきたい生き物だということをお忘れなく！簡単には痩せません！！
ダイエット（痩せたい・太りたい）、筋肉をつけたい！いつまでも元気でいたい！の事なら♪
大阪市内数か所、河内長野市、東京都内数十か所でパーソナルトレーニングしてます。SNSを利用したダイエットも塾してます！
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