2022/09/09
どうも！ユダマッスルの油田です。梅雨入りしたとの事ですが今日の東大阪は快晴ですした！熱いです。そんなワークアウト日和の今日は腕を追い込みました♪
筋肉は残して体脂肪だけを落としたい
ダイエット（減量）を希望される方々から「筋肉は残して体脂肪だけを落としたい！」というご要望を多く聴きます。ボクもこれが出来れば願ったり叶ったりです♪ただどうしても体脂肪と一緒に筋肉も落ちちゃいます。筋肉のスペシャリストであるボディビルダーさん達ですらどしても体脂肪と一緒に筋肉は落ちちゃうそうです。
＊ワークアウト経験も無く筋肉量が少なくて、体脂肪率が極端に高いような方の場合はある程度可能です。
ちなみに食事制限だけで体重を落とすと、筋肉の減る割合も高くなります。「筋肉なんてどうでも良い！ただ体重が減れば良い！」という方は食事制限だけのダイエットもありです。
ただし、筋肉が減ると言う事は基礎代謝や活動代謝も下がります。ダイエット前の食事よりも減らして食べているのに体重が増えちゃったりします。そしてリバウンドまっしぐらです♪
なるべく筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい
であれば次に叶えたいのが「なるべく筋肉を落とさずに体脂肪を落とす」と言う事です。今日はボクがそのために取り組んでいる事について書いてみます。
ワークアウトで扱う重量は高負荷を保つ
例えばダイエットの時期に入る前に１００ｋｇでベンチプレスを行っていたとします。でしたらダイエットの時期に入っても１００ｋｇでベンチプレスを行います。持ち上げられる回数が減ったとしても、なるべく１００ｋｇを扱います。
これ相当キツイんです♪そうする事で「この身体は１００ｋｇを持ち上げる筋肉が必要なんだ」と脳に思い込ませます。
タンパク質は普段より多めに摂取する
筋肉を増やすためには筋肉の材料になるタンパク質の摂取は必須です。１日のタンパク質摂取量は体重のｋｇという単位をｇと読み替えて体重の１．５倍～３倍程度の摂取が必要と言われています。例えば体重が８０ｋｇだとすると筋肉造りの時期には１日１２０～２４０ｇのタンパク質を摂取する必要があります。
それがダイエットの時期に入ると筋肉造りの時期以上のタンパク質摂取が必要と言われています。何故か？もの凄く簡単に言うと、食事制限によってエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーにしちゃうからです。体内に沢山のタンパク質があると筋肉を分解する割合が減ります。
ゆっくり体重を落とす
早く体重を落としたい！と食事量を極端に減らしてしまったりすると筋肉の落ちる割合が増えます！出来るだけ焦らずボチボチ落とすように食事量をコントロールしています。ボクはまだまだ脂肪が多いのですが、週に１.０kg落とす程度で抑えています。
また上記に付随してボクはＢＣＡＡというアミノ酸サプリメントをワークアウト前や最中、お腹が空いたときに摂取するようにしています。ＢＣＡＡを摂取することの目的は、筋肉の分解を防ぐことです。ＢＣＡＡについては書き出すと止まらなくなるので割愛させていただきます。気になる方は以下のグリコさんのサイトをご参照下さい。
以上が今回の減量期にボクが「なるべく筋肉を落とさずに体脂肪を落とす」ために取り組んでいる事です 。
「筋肉をなるべく落とさないで体脂肪だけを落とす」というのは筋肉ラバーズにとって永遠の課題です。知識では分かっていてもなかなか体現できません。ですが！あれやこれやと実践しながら理想のボディに近づいて行きたいと思います♪
