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腹筋を割るための食事制限

time 2017/02/10

腹筋を割るための食事制限

おはようございます!ユダマッスルの油田です!今日は腹筋を割るためにとても大切な食事制限の考え方について書きました。

割れた腹筋は人気がある

「肉体改造をしてどんな体を目指しますか?」このような質問をさせていただくと、多くの男性が「腹筋を割りたいです!」とお答えになります。逞しい胸板、大きな力こぶが出来る二の腕、そして割れた腹筋は肉体改造を行う男性に人気のパーツです。また最近は「夏までに腹筋を割るにはどうすれば良いですか?」というご質問を頻繁に受けます。

腹筋は基本的に皆さん割れています。割れている腹筋を脂肪が覆い隠しているだけです。腹筋を割りたいだけなら減量してお腹を覆っている脂肪を減らせばOKです。ただ、ある程度厚みをもったカッチョイイ腹筋を目指す場合には適切なワークアウトも必要になります。いまだに腹筋を割りたいからと言って、テレビコマーシャルや通販に出てくるような魔法のベルトを巻いて自己満足している方がいますが、やっぱり腹筋を割るためには食事制限が基本的に必要なんです。

 

食事制限の具体例

食事制限の具体例として私が現在行っている食事制限を例に挙げてみます。

現在減量中の私は、なるべく筋肉を落とさずに体脂肪を落とすことを目指しています。そのために1日に摂取できるカロリーを今のところ2,300kcal程度にしています。減量するために必要な1日の摂取カロリー数はネットで検索すればすぐに出す事ができます。

次に各栄養素の内訳を考えます。ポイントは、

タンパク質1gあたり・・・4kcal

脂質1gあたり・・・9kcal

炭水化物(糖質)1gあたり・・・4kcalということです。

筋肉をなるべく落とさないように食事制限するにはタンパク質の摂取が重要です。どれ位の摂取が必要か計算してみます。まず体重の単位をkgでなくgに読み替えます。私は体重が95kgなので95gと読み替えます。そこで出てきた数字に、ワークアウトをハードに行っている場合には2~3を掛けます。私の場合は3を掛けています。この2~3という数字は諸説あります。またワークアウトを行っていない方や女性の方は最低でもご自身の体重をgに読み替えた分はタンパク質を摂取して下さい(50kgなら50g)

95g×3なので285gです。ということで1日当たり285gのタンパク質を摂取します。タンパク質1g当たりのカロリー数は4kcalです。と言う事は285g×4kcal=1,140kcal。2,300kcal摂取できるうちタンパク質で1,140kcalを摂取します。

次に脂質。脂質も重要な栄養素です。完全にカットするのはダメです。私は1日に摂取出来るカロリーの10%を脂質で摂ります。と言う事で230kcal分の脂質を摂取します。脂質は1gあたり9kcalです。230kcal÷9kcal=25.5。1日当たり25.5gの脂質を摂取します。

そして残りを炭水化物から摂取します。と言う事は2,300kcal-(1,140kcal+230kcal)=930kcal。炭水化物は1g当たり4kcal。930kcal÷4kcal=232.5。1日当たり232.5gの炭水化物を摂取する事が出来ます。という感じで1日に摂取できるカロリーと各栄養素の量を導き出します。

今回は腹筋を割るための食事制限について栄養素に着目して書きました。いちいち計算するのはちょっとメンドクサイかもしれませんが慣れると楽です。また改めて普段自分が食べている物を知る良いキッカケにもなると思います♪

無理な減量をして一気に体重を減らすと筋肉も持っていかれますしリバウンドもしやすくなってしまいます。食事制限とワークアウトの併用でゆっくり時間をかけて減量することがおススメです。そして腹筋を割って夏を迎えましょう!私も頑張ります♪


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