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体脂肪を減らすためにタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)はどれだけ食べるのか?

time 2017/03/16

体脂肪を減らすためにタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)はどれだけ食べるのか?

どうも!ユダマッスルの油田です!今日は体脂肪を減らしたい時の食事を考える際にやっていることを書いてみます!

PFCバランス

体脂肪を減らすにあたり、まず最初に行う事は1日に自分がどれだけ食事からカロリーを摂取するのかの目安(ベースライン)を決める事です。それについては先日書いたブログをご参照下さい。

*ボディメイクを成功させるため、一番初めに取り組んだ方が良い事

1日当たりの摂取カロリー(ベースライン)が決まれば、次に3大栄養素と言われるタンパク質、脂質、糖質の割合を決めます。この割合のことをタンパク質(protein)、脂質(fat)、糖質(carbohydrate)の頭文字をとって「PFCバランス」と言います。

全体を10として例えばP=4、F=2、C=4とします。1日当たりの摂取カロリー(ベースライン)が2000kcalならP=800kcal、F=400kcal、C=800kcalというようにそれぞれの栄養素をカロリーに換算します。

無くしちゃダメなF(脂質)

PFCのうちF(脂質)を最初に決めます。脂質は「太る」とか「脂肪」とかのイメージが強いので完全にカットする方が良いと思われがちです。ですが人間を作っている細胞の膜や一部のホルモンにはコレステロールが原料になっているものがあります。なので完全にカットするのは避けた方が良いです。筋肉の神様(ボディビルダー)でも10%から20%は摂取されているそうです。ちなみにボクは10%で調整しています。

1日あたりの摂取カロリー(ベースライン)が2000kcalだとして、例えばその10%の200kcalを脂質で摂ります。脂肪は1gあたり9kcalあります。なので1日当たり約22gを脂質で摂ります。

除脂肪体重の2~3倍gのP(タンパク質)

体重から体脂肪の重さを引いたものを除脂肪体重と言います。その除脂肪体重の2~3倍gのタンパク質摂取量が推奨されています(除脂肪体重が50kgだとしたら100~150g)ちなみに筋肉の神様達の中には除脂肪体重の4倍gも摂る方がいるそうです。だからボクも今は4倍gを目安に進めています。ただし!内臓の弱い人は2倍g程度から始めて様子をみて下さいね!ちなみにタンパク質は1gで4kcalです。1日150gのタンパク質を摂取する場合は600kcalになります。

残りがC(炭水化物)

1日あたりの摂取カロリー(ベースライン)から脂質とタンパク質のカロリーを引きます。そして残りが炭水化物での摂取カロリーです。例えば1日当たりの摂取カロリー(ベースライン)は2000kcal。脂質が10%の200kcal、タンパク質が150gとして600kcal。すると炭水化物は残りの1200kcalになります。炭水化物は1gで4kcal。なので1日当たり300gを摂取できます。

と言う事で、体脂肪を減らしたい時にタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)をどれだけ摂取するのかについての考え方を書きました。ただし、やっぱり個人差があります。一つの目安として捉えていただき、実際にはご自身で体験してみて調整していくのが良いと思います♪


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