2022/09/09
おはようございます！ユダマッスルの油田です！
１月４日から減量を始めて２週間が経ちました。
減量初日からの体重の経緯は以下のようになりました。
体重：１０２．５ｋｇ → ９７．７ｋｇ
２週間で－４．８ｋｇでした。
２週間の間に行った事とその結果、今後の進め方について書いてみます。
実際に行った事
・食べたものとカロリーを記録しておく。
何を食べているか把握するために記録しておきました。
・食事は１日６回に分け小まめに摂る。
朝ごはん、間食、昼ごはん、間食、夜ごはん、夜食の６回に分けました。
・たんぱく質はその都度３０g以上摂取する。
１回の食事から３０ｇ以上のタンパク質を摂取しました。
・徐々に食事量を減らす。
６回に分けて摂る食事の一番最後から糖質をカットしました。
・栄養素も徐々に変える（今回は油の質）
サラダ油やマーガリン、ショートニングは摂取せず、
オリーブオイルや青魚の油等、身体に良い油を摂るようにしました。
結果として菓子パンやスナック菓子等は控える事になりました。
上記の結果、１日を平均して食事から２，８００kcalを摂取していました。
次のカード
・１日で８００ｇ食べていた白米を５５０ｇに減らす。
・脂質を１０ｇ減らす。
この二つで１日の摂取カロリーを約５００Kcal減らす事が出来ます。
そしてもう一つ、
・糖質＋脂質の組み合わせを控えます（例：たこ焼き、ポテトコロッケ等）
糖質＋脂質の組み合わせはメッサ美味しいのですが、
脂肪になりやすい組み合わせなので控えます。
しばらくの間はこれで様子を見て行こうと思います。
そして今のところ順調に体重が減っているので本来はまだ必要はないのですが、
そろそろチートデーを設けてみようかと思います。
１度やってみてその後の身体の反応を見て継続するか、
もう少し先に設定するか決めたいと思います。
減量ペース
今回はなるべく筋肉を残した減量にチャレンジしています。
そのためには体重を落とすペースは一気にガツン！ではなく、
なるべくゆっくりとしたペースで落とす事が大切なんだそうです。
具体的には一月に落とす体重は現体重の５％まで。
それ以上のペースだと筋肉もだいぶ減っちゃうみたいです。
１０２．５ｋｇでスタートしたので、１か月後の２月４日に９７．３ｋｇ。
現在９７．７ｋｇ。うーん、ゆっくり落とすのって難しい！
ただ一番大切なのは筋肉をなるべく落とさない事です。
教科書的な減量ペースを参考にしながら、
実際に行うワークアウトでの使用重量で判断したいと思います。
食べ物（栄養素）の考え方
筋肉を落としたくないのでタンパク質はたっぷり摂ります。
今は１日で３００ｇ程度の摂取を目指しています。
脂質は良質なものを４０ｇ程度。
糖質も徐々に減らして行きますが完全カットはしません。
実感しているのですが、糖質を摂取するかしないかで
ワークアウトでのパワーの出が全然違います。
今回の減量では糖質をどのタイミングでどれだけ摂取するか、
また糖質の種類によって違いは出るのか等、
色々と試してみて自分に一番合うところを探してようと思います♪
とにかく体重を早く落としたい！という場合には
糖質をほぼカットする減量（ケトジェニック）は良いと思います。
私も以前大きく体重を落とした際は糖質をほぼカットする方法で成功しました。
自分がどうなりたいのか？という目標によって
減量の方法を変えてみるのも良いのかもしれませんね！
