2022/09/09
こんばんは！ユダマッスルの油田です！今日は私が減量期に行っている肩のワークアウトをご紹介します。目標は丸っこくてデカい肩になる事です♪
三角筋
肩の筋肉と言えば三角筋！鎖骨や肩甲骨から始まり、上腕骨にくっ付いている筋肉です。脚や胸の大きな筋肉と比べると小さな筋肉なのですが、三角筋がデカいと肩幅が広くカッチョイイ感じになります♪三角筋は肩を包み込むような形をしています。解剖学的に前部、中部、後部に分かれます。全ての部分をまんべんなく鍛えて丸っこい肩になる事は、多くのワークアウター達の憧れなのです♪
また肩関節はグルングルンよく動く関節なので比較的ケガをしやすい関節です。無理なフォームや重量でワークアウトすると痛めてしまうので気を付けて行うようにしています。
実際のワークアウト
今は週に１回の頻度で肩を鍛えています。大体４~５種目を目安に三角筋と相談しながら決めています。それでは、今日実際に行ったワークアウトをご紹介します。
①アップライトローイング：三角筋の前部、中部を狙っています。
ウォーミングアップを３セット（１セット５~１０回）
本番セット５セット（１セット６~１２回） セット間の休憩は２分
＊画像がひっくり返ってたらごめんなさい！
②ダンベルショルダープレス：三角筋の前部、中部を狙っています。
本番セット３セット（１セット１０~２０回） セット間の休憩は１分
③リアレイズ：三角筋の後部を狙っています。
本番セット３セット（１セット１０~２０回） セット間の休憩は１分
④サイドレイズ：：三角筋の中部を狙っています。
本番セット５セット（１セット１０~２０回） セット間の休憩は１分。
今日はこんな感じで肩のワークアウトを行いました。三角筋のどこを鍛えたいのか？によって種目を変えました。現在減量中のため最初の種目は三角筋が減っちゃうのを防ぐため、重たい重量を上げる事にこだわりました。残りは三角筋をパンパンに張らせることを目標に行いました。毎回同じワークアウトだと筋肉が慣れちゃうので、種目やその順番、負荷の重さ、セット数、１セットの回数、休憩時間等を定期的に変化させて行うようにしています♪
と言う事で、今日行った肩のワークアウトをご紹介しました。憧れの丸っこくてデカい三角筋を目指してこれからも続けていきたいと思います♪
