2022/09/09
こんにちは！東大阪の肉体改造専門パーソナルプライベートジム「ユダマッスル」の油田です！今日は私が減量期に行っている胸のワークアウトをご紹介します。目標はデカくて厚みのある胸になる事です♪
大胸筋
胸の筋肉と言えば大胸筋！鎖骨や胸骨、肋骨、腹直筋鞘から始まり、上腕骨にくっ付いている筋肉です。上半身の中では大きな筋肉です♪とても目立つ筋肉なので大胸筋が大きいとカッチョ良くみえます♪大胸筋は扇のような形をしています。解剖学的に鎖骨部、胸肋部、腹部に分かれます。ワークアウトの分野では上部、中部、下部という言い方がメジャーです。全ての部分をまんべんなく鍛えてデカくて厚みのある胸になる事は、多くのワークアウター達の憧れなのです♪
大胸筋は上腕骨にくっ付いているので、ワークアウトの際には肩の関節を動かす事になります。しっかりとしたフォームで行わないと肩の関節に負担がかかり、痛めてしまうので要注意です。
実際のワークアウト
今は週に１回の頻度で胸を鍛えています。大体４～５種目を目安に大胸筋と相談しながら決めています。それでは、今日実際に行ったワークアウトをご紹介します
①ベンチプレス：大胸筋の中部、下部を狙っています。
ウォーミングアップを５セット（１セット５～１０回）
本番セット５セット（１セット１～１２回） セット間の休憩は２分
②ダンベルインクラインベンチプレス：大胸筋の上部を狙っています。
本番セット３セット（１セット６～１２回） セット間の休憩は１～２分
③ダンベルベンチプレス：大胸筋の中部、下部を狙っています。
本番セット３セット（１セット１０～２０回） セット間の休憩は１分
④ダンベルフライ：大胸筋の中部、下部を狙っています。
本番セット５セット（１セット１０～２０回） セット間の休憩は１分。
⑤ディップス：大胸筋の下部を狙っています。
本番セット３セット（１セット１０～２０回） セット間の休憩は１分。
今日はこんな感じで胸のワークアウトを行いました。大胸筋のどこを鍛えたいのか？によって種目を変えました。現在減量中のため最初と２番目の種目は大胸筋が減っちゃうのを防ぐため、重たい重量を上げる事にこだわりました。残りは大胸筋をパンパンに張らせることを目標に行いました。毎回同じワークアウトだと筋肉が慣れちゃうので、種目やその順番、負荷の重さ、セット数、１セットの回数、休憩時間等を定期的に変化させて行うようにしています♪
と言う事で、今日行った胸のワークアウトをご紹介しました。デカくて厚みのある大胸筋を目指してこれからも続けていきたいと思います♪
